Nie więcej, a lepiej: 10 zasad, które chronią przed przetrenowaniem

Czym naprawdę jest przetrenowanie

To stan, w którym bodźce treningowe przewyższają Twoje możliwości regeneracji. Skutki to m.in. uporczywe bóle mięśni, spadek wydolności, kłopoty ze snem, „ciężkie” kończyny czy kołatanie serca. Pamiętaj: brak ruchu jest groźniejszy niż rozsądny wysiłek — kluczem jest adekwatność obciążeń.

7 zasad, które trzymają Cię z dala od ściany

Indywidualizacja: porównuj się tylko do siebie sprzed tygodnia.
Kontrola tętna (HR): mierz przed i 15 min po — powinno wracać blisko wartości wyjściowej, bez duszności.
Zakres 10–20 powtórzeń: jeśli nie dobijasz do 5–10, ciężar/tempo są zbyt duże.
Oddychaj przeponowo: wydech prowadzi wysiłek (faza podnoszenia/wyjścia z dołu).
Progresuj małymi krokami: +5–10% tygodniowo.
Dziennik treningowy: zapisuj pracę, HR, samopoczucie — to najszybszy „alarm” przeciążenia.
Powrót po przerwie >7 dni: traktuj się jak debiutanta.

Szybki test: czy było za dużo?

Seria kończy się przed 5–10 powtórzeniem z dobrą techniką.
Po treningu: duszność, zawroty, „mroczki”, HR nie spada.
Ostry/kłujący ból lub wyraźne ograniczenie ruchu.
Następnego dnia wydolność spada zamiast rosnąć.

Masz te sygnały? Cofnij objętość/intensywność i dołóż regenerację.

Minimalistyczny start (10–15 minut)

Wszystko na wydechu, spokojne tempo, 1 min przerwy między seriami:

Pompki przy ścianie/na kolanach — 2×5.
Przysiady do krzesła/podpórki — 2×10.
Unoszenia nóg w leżeniu — 2×5.

Jeśli następnego dnia HR i samopoczucie są ok — dołóż 1–2 powtórzenia na serię.

Plan SOS, gdy przesadzisz

Zimno: 10–30 s zimnego prysznica lub krótkiej zimnej kąpieli (jeśli to dla Ciebie bezpieczne).
Powolny spacer + oddech przeponowy przez 5–10 min.
Nawodnienie, sen i lżejsza kolejna jednostka.

Masaż w profilaktyce i leczeniu przetrenowania

Masaż wkomponowany w plan treningowy skraca czas regeneracji, obniża napięcie układu nerwowego i pomaga odzyskać jakość ruchu, zanim mikrourazy przerodzą się w kontuzję.

Co daje masaż

Uspokojenie układu nerwowego → łatwiejszy sen, mniejsze napięcie.
Normalizacja napięć i wzorców → lepszy zakres i technika.
Mikrocyrkulacja i drenaż → szybsze „sprzątanie” potreningowe.
Lepsza świadomość ciała → szybciej wychwycisz segmenty przeciążone.

Kiedy i jak często

Po ciężkiej sile: 24–48 h później (tkanki głębokie/powięziowy + MET).
Tydzień objętościowy: 1× pełne 45–60 min lub 2× fokus 25–30 min.
Przed wysiłkiem: 5–10 min pobudzenia (bez „miażdżenia” tkanek).
Po wysiłku: 10–20 min delikatnego drenażu + praca z oddechem.

Skuteczne techniki

Masaż sportowy / tkanek głębokich na „twarde” napięcia.
Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (MFR) przy „sztywnych taśmach”.
Drenaż limfatyczny na obrzęk i uczucie „przelania”.
MET/PNF dla zakresu bez agresji.
Punkty spustowe — oszczędnie (ból maks. 4–6/10).

Jak wygląda dobra sesja

Ocena postawy, wzorców, palpacja.
Stopniowanie bodźca (od ogółu do szczegółu) + oddech.
Edukacja + domówka: 5–10 min automasażu (roller/piłka) + 2–3 ćwiczenia aktywacji.
Po sesji: woda, lekki ruch, sen.

Automasaż: prosty protokół 8–12 min

Roller/piłka: 60–90 s/segment, powoli, z oddechem (ból do 4–6/10).
Kolejność: stopy → łydki → uda/pośladki → plecy/piersiowy → barki.
Unikaj twardego rolowania lędźwi — lepiej piłka przy ścianie + oddech.
Zakończ 3–5 wolnymi wydechami w leżeniu.

Czego unikać

„Masażu na siniaka” i nadmiernego nacisku bez przygotowania tkanek.
Pracy na świeżym stanie zapalnym/urazie, zakrzepicy, aktywnych infekcjach (przeciwwskazania!).
Wstrzymywania oddechu — to podbija napięcie.

Sygnalizatory, że pora na masaż/fizjo

Powtarzające się ograniczenia zakresu po tych samych ćwiczeniach.
Tkliwy przyczep ścięgna, „sznurkowy” ból taśmowy.
Uparte asymetrie siły/zakresu mimo 1–2 lżejszych dni.
Każdy ostry ból — najpierw diagnostyka medyczna.

Przykładowy mikrocykl (siłownia + manual)

Pon: siła – dół ciała → wieczorem 10 min automasażu (łydki/uda).
Wt: lekkie kardio + 30 min masaż fokus: biodra/pośladki/odc. lędźwiowy.
Śr: siła – góra ciała → 10 min automasażu (piersiowy/najszerszy/barki).
Czw: mobilność + spacer + zimny prysznic 20–30 s.
Pt: full body siła (umiarkowana).
Sob: 60 min masaż regeneracyjny/powięziowy całego ciała.
Nd: wolno: oddech, lekkie rozciąganie, sen.

Kiedy skonsultować się ze specjalistą

Przed startem i zawsze, gdy masz choroby serca/krążenia, nadciśnienie, zawroty, omdlenia, nietypowy ból w klatce. Dobra konsultacja (medycyna sportowa/fizjo/masażysta) + prosta ocena wydolności ułatwi dobranie pułapu obciążeń i wplecenie masażu w plan.

Wniosek

Ruch ma leczyć, nie „dobijać”. Zestaw: trening + oddech + sen + mądry masaż trzyma Cię z dala od przetrenowania i pozwala rosnąć formie bez zbędnego ryzyka.