Co tu naprawdę boli?

• Ból lędźwi zwykle pochodzi z tkanek z receptorami bólu: mięśnie, więzadła, ścięgna.
• Długie siedzenie → spowolniony przepływ krwi i przeciążenie tkanek.
• Gwałtowne wstanie po bezruchu może wywołać ostry „strzał” – obraz stresu posturalnego.

Klimatyzacja i chłód – winni czy nie?

• Klimatyzator sam w sobie nie powoduje bólu pleców.
• Problemem bywa zimny podmuch + bezruch – mięśnie nie pracują, a organizm próbuje się ogrzać.
• Ustaw nawiew tak, by nie dmuchał w kark/plecy i częściej się ruszaj w chłodnym pomieszczeniu.

Krzesło ma znaczenie (i ruch na krześle!)

• Wybierz ergonomiczne krzesło z regulacją i możliwością odchylenia.
• Unikaj sztywnej pozycji na twardym siedzisku (statyczne przeciążenie).
• Pomocne gadżety: aktywny siad / deska balansowa na krzesło (na początek 15–20 min na raz).

Jeśli nie możesz zmienić stylu pracy — zmień nawyki

Zasada 55/5: co 55–60 minut rób 5 minut przerwy na ruch. To „mini-serwis” dla kręgosłupa i narządów miednicy.

Mikro-ćwiczenia przy biurku (prawie niewidoczne)

• Wydłużenie + oddech (60 s): usiądź na guzach kulszowych, „urośnij” o 2 cm, 6 spokojnych oddechów.
• Miednica przód/tył (60 s): drobne kołysanie – 20–30 powtórzeń.
• Łopatki (60 s): ściągnięcie w dół/do środka, 10–12 razy.
• Szyja (60 s): „podwójny podbródek”, 10 powtórzeń bez zadzierania brody.
• Stopy (60 s): wspięcia na palce/p pięty – 20–30 powtórzeń dla pobudzenia krążenia.

Krótka przerwa na stojąco (2–3 min)

• Wyciągnięcie w górę z wdechem, rozluźnienie barków z wydechem.
• Krótki skłon w biodrach (10–15°), 6–8 powtórzeń.
• Luźne rotacje tułowia, 20–30 s.

Po pracy

• Chłodny/kontrastowy prysznic – szybka poprawa mikrokrążenia.
• Spacer 15–20 min – najprostsza profilaktyka lędźwi.

Ergonomia stanowiska w pigułce

• Ekran na wysokości oczu, łokcie ~90°, klawiatura blisko.
• Stopy całe na podłożu (ew. podnóżek), kolana minimalnie niżej niż biodra.
• Zmiana pozycji co kilkanaście minut: odchylenie, przesunięcie, korekta dosiadu.
• Nawiew powietrza ustawiony obok, nie prosto w ciało.

Kiedy zgłosić się do specjalisty?

• Ból narasta, promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie/osłabienie.
• Utrzymuje się dłużej niż 2–3 tygodnie mimo modyfikacji nawyków.
• Po urazie, upadku lub gdy ból budzi w nocy.