Zdarza Ci się usłyszeć „klik”, „pstryk” albo czujesz lekkie przeskakiwanie w kolanie podczas przysiadu? W 9 na 10 przypadków to nie jest nic groźnego. Najczęściej mamy do czynienia z tzw. krepitacją – dźwiękiem, który powstaje, gdy:

• z mazi stawowej uwalniają się pęcherzyki gazu (jak przy „strzelaniu” palcami),
• fałd błony maziowej (plica) ociera się o sąsiednie struktury,
• ścięgno (np. pasmo ITB, głowa boczna dwugłowego) ślizga się po kostnych wyniosłościach i „przeskakuje”.

Jeśli „strzelanie” jest bezbolesne, pojawia się przy określonych ustawieniach ciała i znika po rozgrzewce – zwykle to sygnał, że trzeba poprawić tor ruchu oraz pracę mięśni wokół kolana, biodra i stawu skokowego.

Kiedy to jest problem?

Pilnie skonsultuj się z ortopedą/fizjoterapeutą, gdy „strzał”:

• jest połączony z ostrym bólem,
• towarzyszy mu obrzęk, ocieplenie, zaczerwienienie,
• pojawia się „zablokowanie” stawu (nie możesz zgiąć/wyprostować),
• kolano „ucieka” albo czujesz wyraźną niestabilność po urazie.

Co pomaga (praktycznie, od razu do wdrożenia)

1) Skróć zakres

Rób przysiad tylko do granicy płynnego ruchu – bez „pstryku”. Z czasem zakres zwiększysz.

2) TKE – terminal knee extension

Ćwiczenie z taśmą przywraca wyprost końcowy i poprawia „tor” rzepki.

Jak: taśma za kolanem, cofaj kolano do wyprostu, zatrzymaj na 2 sekundy. 3×15 powt.

3) Wzmacniaj biodro (odwiedzenie/przywiedzenie)

Silny pośladek stabilizuje udo, a to uspokaja rzepkę.

• Odwiedzenie z mini-bandem nad kolanami – 3×12–15
• Clamshell/przywiedzenie (dolna noga pracuje) – 3×12–15

4) Ruchomość stawu skokowego

Sztywna kostka = kolano nadrabia.

Mobilizacja „kolano do ściany”: 2×60 s / noga (kolano nad 2. palcem, pięta przyklejona).

5) Przysiad do krzesła (box squat)

Bezpieczny wzorzec, który uczy toru ruchu. 3×6–8 płynnych powtórzeń.

Wskazówki: biodra „w tył”, kolana śledzą 2. palec, ciężar śródstopie–pięta, spokojne tempo.

6) Technika i tempo

• 3-1-1 (3 s w dół, 1 s pauza, 1 s w górę) – wygasza „przeskoki”.
• Utrzymuj „stopę-trójnóg” (pięta–guzek 1. i 5. kości śródstopia).
• Nie dopuszczaj do „zapadania” kolan do środka.

7) Zimno + ruch (doraźnie)

Gdy po treningu czujesz podrażnienie: zimny okład 3–5 min, potem lekki marsz/rower – zasada „zimno i ruch”.

10-minutowy mikro-program na „strzelające” kolano

1. Rozgrzewka – szybki marsz 2 min.
2. TKE z taśmą – 3×15 (2 s pauza w wyproście).
3. Odwiedzenie biodra z mini-bandem – 2×12–15.
4. Mobilizacja kostki „kolano do ściany” – 2×60 s / noga.
5. Przysiad do krzesła (box squat) – 3×6–8 w tempie 3-1-1.

Reguła bólu: w trakcie maks. 3/10, a dzień później nie gorzej niż zwykle. Jeśli gorzej – zmniejsz zakres/objętość o 30–50%.

Dlaczego to działa?

• TKE uczy kolano kończyć wyprost bez „pchnięcia” rzepki w górę.
• Pośladki i przywodziciele stabilizują udo → rzepka „prowadzi się” spokojniej.
• Kostka pozwala kolanu zginać się po właściwej ścieżce, zamiast nadrabiać ruchem do środka.
• Box squat odbudowuje siłę w bezpiecznym torze, bez prowokowania krepitacji.

Najczęstsze błędy, które widzę

• „Przysiad musi być zawsze jak najgłębszy” – nie na starcie. Najpierw kontrola, potem zakres.
• Pomijanie bioder i kostek („pracuję tylko nad kolanem”). Kolano nie jest samotną wyspą.
• Szarpane tempo i „zapadanie” kolan. Spokojny zjazd i czucie stopy robią różnicę.
• Ignorowanie sygnałów: jeśli ból rośnie lub pojawia się obrzęk, cofnij obciążenia i zrób przegląd u specjalisty.

Mini-FAQ

Czy „strzelanie” niszczy kolano?
Bez bólu i bez obrzęku – najczęściej nie. To zwykle krepitacja, którą opanujesz techniką i wzmocnieniem.

Czy warto robić głębokie siady?
Tak – u osób, które mają wzorzec, siłę i zakres. Startujemy od przysiadu do krzesła, a głębokość dodajemy stopniowo.

Co z maściami/zastrzykami?
Doraźnie mogą pomóc w bólu, ale nie zastąpią pracy mięśni i poprawy wzorca ruchu.

Podsumowanie

• Bezbolesne „strzelanie” = najczęściej mechanika, nie „awaria”.
• Zastosuj: skrót zakresu → TKE → biodra → kostka → box squat + spokojne tempo.
• Reaguj, gdy pojawi się ból, obrzęk, blokada, niestabilność – to sygnał do diagnostyki.

Chcesz, żebym dobrał konkretny zakres, tempo i progresję pod Twój przysiad? Umów wizytę w gabinecie – zobaczymy kolano „na żywo”, sprawdzimy biodra i kostki, ustawimy plan tak, by przestało „pstrykać”, a zaczęło pracować.